Author: Ava Simpson

Apa yang Anda makan secara langsung memengaruhi susunan bakteri dalam usus Anda yang dikenal sebagai microbiome yang pada gilirannya berdampak pada kesehatan Anda. Usus yang sehat membantu menjaga penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker, dan juga dapat mengurangi peradangan, menjaga otak tetap sehat, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Tidak ada kata terlambat untuk mengubah diet Anda untuk mendukung bug yang lebih baik di usus Anda. Penelitian menunjukkan bahwa beralih dari sebagian besar pola makan berbasis hewani menjadi sebagian besar pola makan nabati (dan sebaliknya) dapat mengubah susunan microbiome Anda hanya dalam 24 jam.

Probiotik

Probiotik adalah “serangga baik” dan dapat ditemukan dalam makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, miso, dan yogurt. Makan probiotik menambah bakteri baik ke usus Anda. Yang paling umum adalah Lactobacillus dan Bifidobacterium. Selain membantu menyeimbangkan bakteri usus Anda, probiotik dapat membantu jika Anda mengalami diare, meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan jantung dan kulit Anda (pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan probiotik).

1. Kol parut

Sauerkraut terbuat dari kol dan garam. Selama proses fermentasi, mikroorganisme memakan gula yang ada dalam kol dan menghasilkan karbon dioksida dan asam. Probiotik yang dibuat selama fermentasi membantu pencernaan dan menambahkan bug yang baik ke usus Anda.

Satu cangkir kol mentah mengandung 36% Nilai Harian Anda untuk vitamin C dan 56% DV untuk vitamin K.

Nikmati asinan kubis di hot dog, gantikan dengan acar di sandwich atau burger, tambahkan ke salad kentang, atau letakkan di piring keju dan sajikan sesuatu yang bagus untuk nyali teman Anda.

2. Kimchi

Kimchi, juga kol yang difermentasi, adalah sepupu pedas Korea untuk asinan kubis. Itu dapat memiliki daun bawang, lobak dan udang ditambahkan idn poker untuk memberikan rasa lebih. Carilah di bagian pendingin dekat sauerkraut, saus dan acar Asia lainnya. Kimchi lezat ditambahkan ke mangkuk nasi goreng dengan sayuran dan telur.

 3. Kefir

Kefir seperti yogurt yang bisa diminum. Itu dibuat ketika butir kefir, yang merupakan koloni ragi dan bakteri asam laktat, memfermentasi gula dalam susu, memberikan konsistensi yang sedikit lebih tebal dan rasa asam. Mirip dengan yogurt, kefir dikemas dengan probiotik.

Beli kefir polos (bukan rasa) untuk melewatkan gula yang ditambahkan. Karena fermentasi, kefir memiliki rasa asam dan sedikit asam, yang membuatnya enak ditambahkan ke smoothie sarapan bukan susu. Atau coba ganti kefir dengan susu dalam gandum semalam untuk kombinasi probiotik dan serat yang sehat.

4. Kombucha

Kombucha adalah pelana, teh bersoda yang dibuat dengan menambahkan SCOBY (koloni simbiosis bakteri dan ragi) dan gula ke teh hijau atau hitam. Ini kemudian difermentasi selama seminggu atau lebih. Selama fermentasi, alkohol dan gas diproduksi, memberikan karbonasi alami kombucha. Jumlah alkohol biasanya kurang dari 0,5% alkohol berdasarkan volume (walaupun beberapa telah ditemukan mendekati 2-3%).

Selain itu, asam asetat dan bakteri asam laktat diproduksi, yang terakhir diketahui berfungsi sebagai probiotik. Saat mengonsumsi kombucha yang terbuat dari teh hijau, Anda juga akan mendapatkan sifat antioksidan yang terkait dengan teh. Perlu diingat bahwa beberapa kombucha, seperti yang dibuat dari teh hitam, mengandung kafein. Yang lain memiliki pemanis buatan, yang dapat mengubah bakteri usus secara negatif, jadi baca label.

5. Sup Kedelai Jepang

Sup kedelai jepang adalah pasta fermentasi yang terbuat dari kacang kedelai, gandum atau beras. Mirip dengan makanan fermentasi lainnya, bakteri menguntungkan diproduksi dalam proses fermentasi. Anda juga akan mendapatkan protein jika mengonsumsi miso yang terbuat dari kacang kedelai. Sedikit berjalan jauh, yang bagus karena miso juga tinggi sodium.

6. Tempe

Tempe mirip dengan tahu yang terbuat dari kedelai, tetapi tidak seperti tahu, tempe adalah makanan yang difermentasi, sehingga mengandung probiotik. Tempe dibuat ketika kedelai difermentasi dan kemudian ditekan menjadi kue. Kemudian bisa dipanggang, ditumis atau dipanggang. Tempe mengandung protein tinggi, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan. Itu juga dikemas dengan vitamin B, kalsium, mangan, seng dan tembaga. Coba rendam lalu bakar tempe, dan tambahkan ke salad. Atau buat tempe taco atau Tempe “Ayam”.

7. Yogurt

Yogurt mungkin adalah probiotik paling populer dan untuk alasan yang baik. Itu dibuat ketika bakteri baik ditambahkan ke susu, di mana mereka memetabolisme laktosa untuk membentuk asam laktat dan bug bermanfaat lainnya. Cari yogurt yang berlabel “Live & Active Cultures”, yang menjamin 100 juta kultur probiotik per gram. Dengan cepat melihat daftar bahan-bahan juga akan menunjukkan kepada Anda jika ada bakteri dalam yogurt. Jangan makan susu? Probiotik dalam yogurt membantu mencerna sebagian laktosa (gula susu) sehingga jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin bisa menikmati yogurt. Plus, banyak perusahaan sekarang membuat yogurt bebas susu dan vegan yang mengandung probiotik.

Prebiotik

Setelah Anda memiliki bug yang baik di usus Anda, Anda harus memberi mereka makan sehingga mereka dapat berkembang untuk terus membuat bakteri lebih baik. “Prebiotik adalah serat yang memberi makan probiotik yang bermanfaat dalam usus Anda,” kata Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP, ahli gizi terdaftar dan ahli gizi pengobatan integratif & fungsional di Health Takes Guts. “Bahan yang harus dicari termasuk galactooligosaccharides, fructooligosaccharides, oligofructose, serat sawi putih dan inulin.” Fructans dan selulosa adalah dua serat prebiotik lainnya.

Tapi jangan terjebak dalam nama ilmiah. Faktanya, Anda tidak akan melihat sebagian besar senyawa ini tercantum pada label karena mereka ada dalam makanan yang tidak memiliki label yaitu, buah-buahan dan sayuran.

Fokus pada berbagai makanan utuh. “Ini semua tentang keragaman, mendapatkan sebanyak mungkin variasi makanan nabati dan memukul asupan serat yang direkomendasikan dari 30 gram per hari,” kata Megan Rossi, Ph.D., BHSc., RD, APD, The Gut Health Dokter. Aprikot, mangga kering, artichoke, daun bawang, almond, pistachio, dan polong-polongan, serta makanan yang kaya polifenol, seperti blueberry, stroberi, plum, apel, biji rami, zaitun dan minyak zaitun extra-virgin, terlalu tinggi dalam prebiotik, dia menulis dalam bukunya, Eat Yourself Healthy.

8. Daun bawang

Satu daun bawang mengandung 10 gram fruktan yang baik untuk usus, dan 1 cangkir mengandung 35% DV untuk vitamin K dan 12% DV untuk vitamin C. Vitamin K membantu pembekuan darah Anda, dan vitamin C adalah antioksidan.

Daun bawang dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan cobalah menambahkannya ke telur dadar atau menumisnya untuk dicampur dengan kentang panggang. Atau, gosok bawang perai utuh dengan minyak dan panggangan sebentar; lalu lemparkan dengan saus favorit Anda. Coba Leeks Oven-Direbus kami yang hanya membutuhkan 15 menit persiapan.

9. Bawang

Bawang penuh dengan inulin, fructans dan fructooligosaccharides. FOS bukan saja prebiotik yang membantu membangun flora usus, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan meringankan sembelit.

Bawang sangat serbaguna: tambahkan ke sup atau salad, panggang dan taruh di atas burger kalkun, atau panggang dengan bumbu dan sajikan sebagai sisi.

Makanan Terburuk untuk Kesehatan Usus

1. Pemanis buatan

Pemanis buatan, seperti aspartam, sakarin, dan sukralosa, tidak mengandung kalori dan tanpa gula. Mereka melewati tubuh tanpa dicerna, namun mereka bersentuhan dengan mikroflora di usus, mengubah komposisi secara negatif, menurut penelitian. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma yang berubah ini dapat menyebabkan kondisi seperti intoleransi glukosa. Diperlukan lebih banyak penelitian (dan kemungkinan akan muncul dalam waktu dekat) yang menunjukkan hubungan antara pemanis buatan, bakteri usus, dan penyakit kronis.

Untuk saat ini, awasi aspartam, sakarin, dan sukralosa pada label makanan dan minuman olahan seperti soda diet dan minuman nol kalori lainnya serta beberapa yogurt, batangan granola dan batangan protein. Makanan dan minuman ini biasanya disertai dengan tambahan gula dan garam, jadi itu bukan ide terburuk untuk membatasi mereka. Cobalah kombucha sebagai pengganti soda untuk minuman bergelembung dengan probiotik yang baik untuk usus.

2. Daging merah

Carnitine, senyawa yang ditemukan dalam daging merah, berinteraksi dengan bakteri usus untuk menghasilkan trimethylamine-N-oxide (TMAO), menurut sebuah studi poker online dari Klinik Cleveland. TMAO dikaitkan dengan aterosklerosis penumpukan plak di arteri. Ini menunjukkan bahwa hubungan antara daging merah dan penyakit jantung bukan hanya tentang lemak jenuh dan natrium: bagaimana bakteri usus berinteraksi dengan daging merah dapat berperan.

Makan daging merah dalam jumlah sedang, dan pilih ikan berlemak, ikan putih, ayam atau protein nabati seperti tahu dan tempe secara teratur.

3. Makanan Olahan dan Olahan

“Meskipun saya tidak akan mengatakan lebih jauh bahwa Anda perlu memotong makanan tertentu dari diet Anda selamanya bagaimanapun juga, makanan adalah tentang kesenangan membatasi makanan yang diproses dengan sarat aditif dan garam akan membuat Anda dan mikroba usus Anda baik , “kata Rossi. Sulit untuk mempelajari “makanan olahan” secara keseluruhan karena setiap makanan memiliki bahan yang berbeda, tetapi masalah terbesar dengan makanan olahan dan olahan adalah bahwa mereka tidak memiliki keanekaragaman dan serat dan sering diisi dengan tambahan gula, garam, pemanis buatan dan / atau zat tambahan. dan pengawet. Mikrobiom Anda tumbuh subur dengan beragam serat dan polifenol dari beragam buah, sayuran, dan biji-bijian yang berwarna-warni.

4. Alkohol
Studi penelitian telah menemukan bahwa alkoholisme mengubah mikrobioma usus. Namun, penelitian kurang tentang efek konsumsi alkohol moderat pada bakteri usus dan bagaimana polifenol dalam anggur merah berinteraksi dengan usus. Jika Anda menikmati minum, pastikan untuk melakukannya dalam jumlah sedang, yaitu satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria.

Ini fakta yang menyenangkan, tahukah Anda pistachio terkait dengan mangga dan bumbu sumac? Mungkin itu menjelaskan mengapa mereka berpasangan dengan hidangan gurih, makanan berbumbu dan manisan.

Selain keanekaragaman kuliner mereka, dalam kategori kacang-kacangan, pistachio layak mendapat beberapa penghargaan kesehatan utama. Pertama, mereka adalah kacang dengan kalori terendah. Dalam porsi 1 ons, atau 1/2 cangkir, Anda mendapatkan 49 pistachio, yang jauh lebih banyak daripada sepupu almond dan kenari mereka.

Pistachio juga menonjol secara harfiah dengan rona hijau. Pada awalnya Anda mungkin berpikir NBD, tetapi pewarnaannya berasal dari dua senyawa utama lutein dan zeaxanthin yang bagus untuk kesehatan mata, bertindak seperti kacamata hitam untuk membantu melindungi mata Anda hari ini dan juga membantu menjaga degenerasi makula terkait usia di teluk di masa depan.

Sementara kami membandingkan, penelitian menunjukkan pistachio juga menang karena menjadi kacang dengan kalium paling banyak (nutrisi yang tidak cukup didapatkan oleh kebanyakan orang Amerika), serta jenis vitamin E (yang, bersama dengan kacang lainnya) antioksidan, dapat membantu menawarkan perlindungan terhadap kanker).

Fakta Gizi: Apa yang ada dalam porsi pistachio?

Dalam sajian 1 ons (sekitar 30 gram), yaitu sekitar 1/2 cangkir dengan cangkang, atau 49 pistachio, ada:

• Kalori: 160
• Protein: 6 g
• Lemak: 14 g
• Lemak jenuh: 1,5 g
• Lemak tak jenuh: 11 g
• Karbohidrat: 8 g
• Gula: 2 g
• Serat: 3 g
• Sodium: 0 mg

Anda juga mendapatkan dosis tembaga, mangan, vitamin B6, tiamin, fosfor, dan magnesium yang sehat dalam satu porsi pistachio.

Manfaat Kesehatan Pistachio

Ada banyak penelitian tentang pistachio memakannya secara teratur baik untuk jantung Anda dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular di masa depan. Menjadikannya bagian rutin dari diet Anda juga bisa membantu mencegah kenaikan berat badan di masa depan. Di sini, kami mengumpulkan daftar manfaat yang benar-benar menonjol.

1. Tingkatkan Kolesterol Anda

Ada beberapa penelitian di sekitar kekuatan penurun kolesterol untuk menambahkan pistachio ke dalam diet Anda: penelitian menunjukkan bahwa pistachio dapat membantu meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL “buruk” dan juga rasio total Anda terhadap kolesterol HDL “baik”, serta Rasio LDL ke HDL. Tetapi juga, tahukah Anda bahwa ada jenis LDL yang sangat merusak? Ada dan bahkan ada penelitian yang menyarankan makan pistachio juga bisa membantu jenis-jenis itu. Namun, inilah intinya: sebagian besar penelitian meminta penambahan pistachio pada diet rendah lemak, atau diet sedang-lemak. Dengan kata lain, Anda tidak bisa hanya menambahkan pistachio ke diet Barat Anda yang biasa dan berharap untuk melihat manfaat besar.

2. Menyimpan Lentera Pembuluh Darah

Ada beberapa penelitian yang menyatakan bahwa pistachio dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, tetapi tidak ada penelitian yang cukup untuk mengatakan bahwa memakannya akan benar-benar meningkatkan tekanan darah Anda. Yang mengatakan, menjaga pembuluh darah Anda lentur dan lapisan pembuluh darah Anda sehat dapat membantu Anda mempertahankan tekanan darah yang sehat dan juga penting untuk kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Dan ada penelitian yang menunjukkan makan pistachio (sebagai bagian dari diet sehat dan gaya hidup yang termasuk olahraga) membantu menjaga pembuluh darah yang sehat. Cobalah kiat yang didukung penelitian ini untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda.

3. Bantuan untuk Diabetes Tipe 2

Ada manfaat diabetes ganda untuk makan pistachio. Makan pistachio dapat membantu mengontrol glukosa dan insulin pada orang dengan prediabetes, per satu studi yang diterbitkan di Diabetes Care. Tetapi juga, penelitian lain yang lebih besar menunjukkan bahwa secara teratur mengonsumsi pistachio (dan kacang-kacangan lainnya) dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Para ahli berpikir ini berkat serat, lemak sehat, dan antioksidan.

5. Baik untuk Usus Anda

Satu porsi pistachio menghasilkan 3 gram serat, yang merupakan sekitar 11% dari target serat harian Anda. Itu saja baik untuk kesehatan pencernaan Anda! Tetapi juga, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pistachio juga mempromosikan makeup yang sehat dari serangga baik di usus Anda (alias microbiome Anda). Dan itu karena pistachio mengandung prebiotik, yang merupakan “makanan” yang memberi makan probiotik dalam usus Anda.

Bantu Planet Ini

Tidak hanya mereka baik untuk kesehatan Anda, tetapi pistachio juga baik untuk planet ini. Mereka adalah sumber protein nabati dan ketika Anda makan pistachio sebagai pengganti sumber protein hewani (pikirkan: daging sapi, ayam, dll.). Anda berkontribusi pada sistem pangan yang lebih berkelanjutan di seluruh dunia.

Jika Anda belum mencoba biji rami, sudah saatnya Anda melakukannya. Permata kecil ini telah ada selama ribuan tahun, dan hari ini permata tersebut dihargai lebih dari sebelumnya karena manfaat kesehatannya yang kuat, rasa pedas, dan keserbagunaan.

Inilah mengapa biji rami utuh atau tanah, cokelat atau emas sangat baik untuk Anda, bersama dengan beberapa cara sederhana dan gila untuk menikmatinya.

Fakta Gizi Rami: Apa yang ada di dalam

Seperti namanya, biji rami adalah biji, bukan biji-bijian. Biji rami tanah paling baik untuk kebanyakan orang, karena biji rami utuh lebih sulit dicerna. Satu sendok makan biji rami giling memiliki 37 kalori dan menyediakan hampir 2 gram serat. Biji rami juga merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 tanaman terkaya ada 2,35 gram asam alfa-linolenat (ALA) dalam 1 sendok makan biji rami utuh (disarankan kebanyakan orang dewasa mendapatkan antara 1,1 dan 1,6 gram ALA per hari) ). Anda juga akan mendapatkan protein, vitamin, dan mineral.

Biji rami juga merupakan sumber lignan yang sangat kaya, senyawa tanaman yang sarat dengan antioksidan penangkal penyakit. Faktanya, biji rami memiliki lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada kacang, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati kaya serat lainnya.

Paket Kecil, Manfaat Besar

“Benih kecil ini benar-benar luar biasa,” kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar nutrisi dan kesehatan dan penulis Eating in Color. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam sejumlah cara penting.

Membantu pencernaan

Sebagian besar dari kita tidak makan serat yang cukup rata-rata orang dewasa hanya mendapat sekitar 15 gram sehari, jauh dari yang direkomendasikan 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk pria. Biji rami untuk penyelamatan: hanya 2 sendok makan biji rami tanah menyediakan 16% dari kebutuhan serat harian untuk wanita dan sekitar 11% DV untuk pria. Serat tidak larut membantu pencernaan Anda, membantu Anda tetap teratur, dan mencegah sembelit. Selamat tinggal, masalah kembung dan kotoran!

Meningkatkan kesehatan jantung

Salah satu manfaat terbesar biji rami adalah kandungan ALA (omega-3) nabati yang tinggi, kata Largeman-Roth. Tubuh Anda tidak menghasilkan omega-3 sendiri, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan seperti ikan dan Anda dapat menebaknya biji rami. Faktanya, biji rami adalah yang kedua setelah biji chia sebagai makanan nabati tertinggi di ALA. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak makanan dengan ALA memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung hingga 14%, menurut satu ulasan besar dari lebih dari dua lusin penelitian.

Kurangi kolesterol

Tentu saja, makan biji rami tidak bisa menggantikan obat penurun kolesterol untuk orang yang membutuhkannya. Tetapi beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa makan biji rami dapat membantu dalam memerangi kolesterol tinggi. Selama pencernaan, serat larut dalam biji rami membantu mengikat kolesterol dan mendorongnya keluar dari tubuh, menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap orang-orang dengan kolesterol tinggi, makan 30 gram bubuk biji rami sehari selama tiga bulan membantu menurunkan kolesterol total sebesar 17% dan kolesterol jahat LDL hampir 20%. Dalam penelitian lain yang sangat kecil pada wanita pascamenopause, makan 30 gram biji rami setiap hari selama tiga bulan menurunkan LDL dan kolesterol total masing-masing sebesar 7% dan 10%.

Darah rendah

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah. Itu kabar baik, karena tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah yang mengancam jiwa lainnya.

Pada akhir penelitian 6 bulan terhadap 110 orang dengan hipertensi, tekanan darah mereka yang makan 30 gram biji rami yang digiling sehari (sekitar 4 sendok makan) lebih rendah daripada mereka yang menggunakan plasebo. Para peneliti mengatakan manfaat tekanan darah dari memakan biji rami dapat menyebabkan stroke 50% lebih sedikit dan 30% serangan jantung lebih sedikit.

Berpotensi membantu melawan kanker

Ingat lignan, senyawa antioksidan tinggi yang ditemukan dalam biji rami? Mereka mungkin menjadi pejuang kanker yang kuat, menurut beberapa penelitian termasuk satu dari lebih dari 6.000 wanita di Kanada yang menemukan bahwa mereka yang secara teratur makan biji rami hingga 18% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara. Wanita pasca-menopause tampaknya paling diuntungkan.

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan risiko kanker prostat pada pria. Namun, bukti saling bertentangan, dan dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Dengan banyaknya minuman biji chia dan smoothie, makanan kecil ini telah mencuri perhatian. Pelajari cara menggunakan biji chia, manfaat biji chia, dan nutrisi biji chia, termasuk berapa banyak karbohidrat dalam biji chia.

Anda mungkin telah melihatnya sebagai puding, menggunakannya dalam smoothie atau menaburkannya di atas oatmeal. Tapi apa itu biji chia, dan apakah biji mungil ini sehat seperti kelihatannya? Biji chia mungkin kecil, tetapi mereka benar-benar menghasilkan pukulan yang sehat. Penelitian mendukung beragam manfaat kesehatan untuk biji kecil ini. Dari penurunan berat badan hingga memerangi peradangan, biji chia layak ditambahkan ke makanan Anda. Baca terus untuk manfaat kesehatan biji chia, cara menggunakan biji chia dan nutrisi biji chia.

Nutrisi Biji Chia

Biji chia adalah beberapa makanan padat nutrisi di luar sana. Biji chia penuh serat, yang membantu mendukung usus yang sehat. Selain itu, mereka adalah sumber lemak omega-3, yang dapat membantu tubuh Anda mencegah peradangan dan melindungi jantung Anda (lihat semua makanan terbaik untuk mengurangi peradangan). Nutrisi untuk 1 ons biji chia (hanya sekitar 2 sendok makan) adalah sebagai berikut:

• 138 kalori
• 5 g protein
• 9 g lemak
• 12 g karbohidrat
• 10 g serat
• 179 mg kalsium (Nilai Harian 14%)
• 2,2 mg zat besi (Nilai Harian 12%)
• 5 g omega-3

Manfaat kesehatan dari Biji Chia

Dikemas dengan Lemak Jantung Sehat

Biji chia adalah sumber nabati-3 lemak nabati yang baik dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA). Meskipun omega-3 dari tanaman tidak seefisien dalam tubuh kita seperti jenis ikan atau minyak ikan, mereka masih dapat memberikan manfaat sehat.

Penuh Dengan Antioksidan

Jangan tertipu oleh ukurannya yang kecil: biji kecil ini dikemas penuh dengan antioksidan sehat. Sebuah penelitian pada tahun 2014 menemukan bahwa biji chia bahkan mungkin memiliki aktivitas antioksidan lebih (hampir dua kali lipat) daripada yang diperkirakan sebelumnya. Jenis antioksidan dalam biji chia dikenal karena manfaat anti-penuaan dan anti-kankernya. Antioksidan ini juga dapat berkontribusi pada manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan biji chia, seperti kesehatan jantung, anti-peradangan dan peningkatan kekebalan. Untuk lebih banyak cara mendapatkan antioksidan dalam diet Anda, lihat kumpulan makanan kaya antioksidan terbaik kami.

Mempromosikan Penurunan Berat Badan

Serat larut yang ditemukan dalam biji chia juga membantu menurunkan berat badan, bahkan dibandingkan dengan sumber serat bintang lainnya. Sebuah penelitian di 2017 menemukan bahwa orang yang makan 30 gram atau lebih (lebih dari 2 sendok makan) biji chia setiap hari selama enam bulan mengurangi lingkar pinggang mereka sekitar 3,5 sentimeter dibandingkan dengan mereka yang makan jumlah yang setara dengan dedak gandum sebagai gantinya. Hasil lingkar pinggang penting karena lemak di sekitar pinggang Anda (disebut lemak visceral) berimplikasi pada peningkatan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Menurunkan Kolesterol

Hati Anda juga dapat berterima kasih karena telah memakan biji chia secara teratur. Lemak sehat dalam biji chia telah ditemukan untuk membantu mengurangi kadar trigliserida sambil meningkatkan jumlah kolesterol HDL dalam darah Anda. HDL adalah kolesterol “baik” yang membantu membersihkan arteri Anda untuk aliran darah yang lebih baik. Selain itu, jenis serat dalam biji chia, terutama serat larut, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Jenis kolesterol ini membentuk plak di arteri Anda jika hadir dalam kadar tinggi. Dikombinasikan, perbaikan lipid darah ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Membantu Mengontrol Gula Darah

Memiliki paku dan tetes gula darah Anda dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa biji tanah dan biji chia utuh yang dicampur dengan roti membantu menstabilkan kadar gula darah partisipan selama dua jam setelah makan. Studi lain, pada tikus, menemukan bahwa asupan biji chia mampu membalikkan resistensi insulin, yang merupakan prekursor untuk mengembangkan diabetes (pelajari lebih lanjut tentang 12 Cara Sehat untuk Menurunkan Gula Darah Anda).

Melawan Peradangan

Seiring waktu, peradangan dalam tubuh kita dapat menyebabkan kerusakan yang membuat kita lebih rentan terhadap penyakit kronis, terutama diabetes, penyakit jantung dan kanker. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan bahwa biji chia dikaitkan dengan penurunan tingkat peradangan darah pada tikus. Juga, pada manusia, makan biji chia setiap hari ditemukan untuk mengurangi jenis peradangan tertentu dalam sel kita, yang disebut protein C-reaktif, yang dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.