Mengetahui Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Kesehatan Usus

Apa yang Anda makan secara langsung memengaruhi susunan bakteri dalam usus Anda yang dikenal sebagai microbiome yang pada gilirannya berdampak pada kesehatan Anda. Usus yang sehat membantu menjaga penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker, dan juga dapat mengurangi peradangan, menjaga otak tetap sehat, dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Tidak ada kata terlambat untuk mengubah diet Anda untuk mendukung bug yang lebih baik di usus Anda. Penelitian menunjukkan bahwa beralih dari sebagian besar pola makan berbasis hewani menjadi sebagian besar pola makan nabati (dan sebaliknya) dapat mengubah susunan microbiome Anda hanya dalam 24 jam.

Probiotik

Probiotik adalah “serangga baik” dan dapat ditemukan dalam makanan fermentasi seperti asinan kubis, kimchi, miso, dan yogurt. Makan probiotik menambah bakteri baik ke usus Anda. Yang paling umum adalah Lactobacillus dan Bifidobacterium. Selain membantu menyeimbangkan bakteri usus Anda, probiotik dapat membantu jika Anda mengalami diare, meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan jantung dan kulit Anda (pelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan probiotik).

1. Kol parut

Sauerkraut terbuat dari kol dan garam. Selama proses fermentasi, mikroorganisme memakan gula yang ada dalam kol dan menghasilkan karbon dioksida dan asam. Probiotik yang dibuat selama fermentasi membantu pencernaan dan menambahkan bug yang baik ke usus Anda.

Satu cangkir kol mentah mengandung 36% Nilai Harian Anda untuk vitamin C dan 56% DV untuk vitamin K.

Nikmati asinan kubis di hot dog, gantikan dengan acar di sandwich atau burger, tambahkan ke salad kentang, atau letakkan di piring keju dan sajikan sesuatu yang bagus untuk nyali teman Anda.

2. Kimchi

Kimchi, juga kol yang difermentasi, adalah sepupu pedas Korea untuk asinan kubis. Itu dapat memiliki daun bawang, lobak dan udang ditambahkan idn poker untuk memberikan rasa lebih. Carilah di bagian pendingin dekat sauerkraut, saus dan acar Asia lainnya. Kimchi lezat ditambahkan ke mangkuk nasi goreng dengan sayuran dan telur.

 3. Kefir

Kefir seperti yogurt yang bisa diminum. Itu dibuat ketika butir kefir, yang merupakan koloni ragi dan bakteri asam laktat, memfermentasi gula dalam susu, memberikan konsistensi yang sedikit lebih tebal dan rasa asam. Mirip dengan yogurt, kefir dikemas dengan probiotik.

Beli kefir polos (bukan rasa) untuk melewatkan gula yang ditambahkan. Karena fermentasi, kefir memiliki rasa asam dan sedikit asam, yang membuatnya enak ditambahkan ke smoothie sarapan bukan susu. Atau coba ganti kefir dengan susu dalam gandum semalam untuk kombinasi probiotik dan serat yang sehat.

4. Kombucha

Kombucha adalah pelana, teh bersoda yang dibuat dengan menambahkan SCOBY (koloni simbiosis bakteri dan ragi) dan gula ke teh hijau atau hitam. Ini kemudian difermentasi selama seminggu atau lebih. Selama fermentasi, alkohol dan gas diproduksi, memberikan karbonasi alami kombucha. Jumlah alkohol biasanya kurang dari 0,5% alkohol berdasarkan volume (walaupun beberapa telah ditemukan mendekati 2-3%).

Selain itu, asam asetat dan bakteri asam laktat diproduksi, yang terakhir diketahui berfungsi sebagai probiotik. Saat mengonsumsi kombucha yang terbuat dari teh hijau, Anda juga akan mendapatkan sifat antioksidan yang terkait dengan teh. Perlu diingat bahwa beberapa kombucha, seperti yang dibuat dari teh hitam, mengandung kafein. Yang lain memiliki pemanis buatan, yang dapat mengubah bakteri usus secara negatif, jadi baca label.

5. Sup Kedelai Jepang

Sup kedelai jepang adalah pasta fermentasi yang terbuat dari kacang kedelai, gandum atau beras. Mirip dengan makanan fermentasi lainnya, bakteri menguntungkan diproduksi dalam proses fermentasi. Anda juga akan mendapatkan protein jika mengonsumsi miso yang terbuat dari kacang kedelai. Sedikit berjalan jauh, yang bagus karena miso juga tinggi sodium.

6. Tempe

Tempe mirip dengan tahu yang terbuat dari kedelai, tetapi tidak seperti tahu, tempe adalah makanan yang difermentasi, sehingga mengandung probiotik. Tempe dibuat ketika kedelai difermentasi dan kemudian ditekan menjadi kue. Kemudian bisa dipanggang, ditumis atau dipanggang. Tempe mengandung protein tinggi, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan. Itu juga dikemas dengan vitamin B, kalsium, mangan, seng dan tembaga. Coba rendam lalu bakar tempe, dan tambahkan ke salad. Atau buat tempe taco atau Tempe “Ayam”.

7. Yogurt

Yogurt mungkin adalah probiotik paling populer dan untuk alasan yang baik. Itu dibuat ketika bakteri baik ditambahkan ke susu, di mana mereka memetabolisme laktosa untuk membentuk asam laktat dan bug bermanfaat lainnya. Cari yogurt yang berlabel “Live & Active Cultures”, yang menjamin 100 juta kultur probiotik per gram. Dengan cepat melihat daftar bahan-bahan juga akan menunjukkan kepada Anda jika ada bakteri dalam yogurt. Jangan makan susu? Probiotik dalam yogurt membantu mencerna sebagian laktosa (gula susu) sehingga jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin bisa menikmati yogurt. Plus, banyak perusahaan sekarang membuat yogurt bebas susu dan vegan yang mengandung probiotik.

Prebiotik

Setelah Anda memiliki bug yang baik di usus Anda, Anda harus memberi mereka makan sehingga mereka dapat berkembang untuk terus membuat bakteri lebih baik. “Prebiotik adalah serat yang memberi makan probiotik yang bermanfaat dalam usus Anda,” kata Dianne Rishikof, M.S., RDN, LDN, IFNCP, ahli gizi terdaftar dan ahli gizi pengobatan integratif & fungsional di Health Takes Guts. “Bahan yang harus dicari termasuk galactooligosaccharides, fructooligosaccharides, oligofructose, serat sawi putih dan inulin.” Fructans dan selulosa adalah dua serat prebiotik lainnya.

Tapi jangan terjebak dalam nama ilmiah. Faktanya, Anda tidak akan melihat sebagian besar senyawa ini tercantum pada label karena mereka ada dalam makanan yang tidak memiliki label yaitu, buah-buahan dan sayuran.

Fokus pada berbagai makanan utuh. “Ini semua tentang keragaman, mendapatkan sebanyak mungkin variasi makanan nabati dan memukul asupan serat yang direkomendasikan dari 30 gram per hari,” kata Megan Rossi, Ph.D., BHSc., RD, APD, The Gut Health Dokter. Aprikot, mangga kering, artichoke, daun bawang, almond, pistachio, dan polong-polongan, serta makanan yang kaya polifenol, seperti blueberry, stroberi, plum, apel, biji rami, zaitun dan minyak zaitun extra-virgin, terlalu tinggi dalam prebiotik, dia menulis dalam bukunya, Eat Yourself Healthy.

8. Daun bawang

Satu daun bawang mengandung 10 gram fruktan yang baik untuk usus, dan 1 cangkir mengandung 35% DV untuk vitamin K dan 12% DV untuk vitamin C. Vitamin K membantu pembekuan darah Anda, dan vitamin C adalah antioksidan.

Daun bawang dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan cobalah menambahkannya ke telur dadar atau menumisnya untuk dicampur dengan kentang panggang. Atau, gosok bawang perai utuh dengan minyak dan panggangan sebentar; lalu lemparkan dengan saus favorit Anda. Coba Leeks Oven-Direbus kami yang hanya membutuhkan 15 menit persiapan.

9. Bawang

Bawang penuh dengan inulin, fructans dan fructooligosaccharides. FOS bukan saja prebiotik yang membantu membangun flora usus, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan meringankan sembelit.

Bawang sangat serbaguna: tambahkan ke sup atau salad, panggang dan taruh di atas burger kalkun, atau panggang dengan bumbu dan sajikan sebagai sisi.

Makanan Terburuk untuk Kesehatan Usus

1. Pemanis buatan

Pemanis buatan, seperti aspartam, sakarin, dan sukralosa, tidak mengandung kalori dan tanpa gula. Mereka melewati tubuh tanpa dicerna, namun mereka bersentuhan dengan mikroflora di usus, mengubah komposisi secara negatif, menurut penelitian. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma yang berubah ini dapat menyebabkan kondisi seperti intoleransi glukosa. Diperlukan lebih banyak penelitian (dan kemungkinan akan muncul dalam waktu dekat) yang menunjukkan hubungan antara pemanis buatan, bakteri usus, dan penyakit kronis.

Untuk saat ini, awasi aspartam, sakarin, dan sukralosa pada label makanan dan minuman olahan seperti soda diet dan minuman nol kalori lainnya serta beberapa yogurt, batangan granola dan batangan protein. Makanan dan minuman ini biasanya disertai dengan tambahan gula dan garam, jadi itu bukan ide terburuk untuk membatasi mereka. Cobalah kombucha sebagai pengganti soda untuk minuman bergelembung dengan probiotik yang baik untuk usus.

2. Daging merah

Carnitine, senyawa yang ditemukan dalam daging merah, berinteraksi dengan bakteri usus untuk menghasilkan trimethylamine-N-oxide (TMAO), menurut sebuah studi poker online dari Klinik Cleveland. TMAO dikaitkan dengan aterosklerosis penumpukan plak di arteri. Ini menunjukkan bahwa hubungan antara daging merah dan penyakit jantung bukan hanya tentang lemak jenuh dan natrium: bagaimana bakteri usus berinteraksi dengan daging merah dapat berperan.

Makan daging merah dalam jumlah sedang, dan pilih ikan berlemak, ikan putih, ayam atau protein nabati seperti tahu dan tempe secara teratur.

3. Makanan Olahan dan Olahan

“Meskipun saya tidak akan mengatakan lebih jauh bahwa Anda perlu memotong makanan tertentu dari diet Anda selamanya bagaimanapun juga, makanan adalah tentang kesenangan membatasi makanan yang diproses dengan sarat aditif dan garam akan membuat Anda dan mikroba usus Anda baik , “kata Rossi. Sulit untuk mempelajari “makanan olahan” secara keseluruhan karena setiap makanan memiliki bahan yang berbeda, tetapi masalah terbesar dengan makanan olahan dan olahan adalah bahwa mereka tidak memiliki keanekaragaman dan serat dan sering diisi dengan tambahan gula, garam, pemanis buatan dan / atau zat tambahan. dan pengawet. Mikrobiom Anda tumbuh subur dengan beragam serat dan polifenol dari beragam buah, sayuran, dan biji-bijian yang berwarna-warni.

4. Alkohol
Studi penelitian telah menemukan bahwa alkoholisme mengubah mikrobioma usus. Namun, penelitian kurang tentang efek konsumsi alkohol moderat pada bakteri usus dan bagaimana polifenol dalam anggur merah berinteraksi dengan usus. Jika Anda menikmati minum, pastikan untuk melakukannya dalam jumlah sedang, yaitu satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria.